당뇨 체중 감량과 근육량 증대, 혈당을 잡는 진짜 비법

처음 당뇨 진단을 받으면 체중을 줄이는 데에만 급급하기 쉽습니다. 하지만 단순히 굶거나 유산소 운동만 해서 체중을 줄이면 오히려 근육이 함께 빠져 혈당 조절이 더욱 어려워질 수 있습니다.

당뇨 환자에게 가장 이상적인 것은 체지방은 줄이고 근육량은 늘리는 ‘건강한 체중 관리’입니다. 오늘은 근육을 키워 혈당을 효과적으로 낮추는 구체적인 방법들을 정리해 드릴게요.

우리 몸에서 근육은 포도당을 에너지원으로 가장 많이 사용하는 기관입니다. 식사 후 혈액 속에 돌아다니는 포도당의 약 60~70%는 근육으로 이동해 소비되죠.

“근육량이 많은 사람은 그렇지 않은 사람보다 포도당 소비 효율이 훨씬 높습니다.”

— 전문가 권고

특히 허벅지 근육은 우리 몸 전체 근육의 3분의 2 이상이 모여 있는 ‘대근육’입니다. 이 허벅지 근육만 잘 관리해도 혈당 변동성을 크게 줄일 수 있습니다.

근육을 만들기 위해서는 단백질 섭취가 필수입니다. 보통 체중 1kg당 하루 1~1.2g의 단백질 섭취를 권장합니다. 예를 들어 60kg이라면 하루 60~72g 정도가 필요하죠.

한 번에 몰아서 먹기보다는 매 끼니 약 20g씩 나누어 섭취하는 것이 근육 합성에 더 효과적입니다. 가공육이나 튀김보다는 찜, 구이 형태로 조리해 혈당 부담을 줄이세요.

무조건 강도 높은 운동이 좋은 것은 아닙니다. 자신의 신체 능력에 맞춰 점진적으로 강도를 높이는 것이 중요해요. 오늘부터 하루 30분, 주 3회 근력 운동으로 당뇨 극복에 도전해 보세요!